半马21.095公里，全马42.195公里，对于热爱跑步的跑者来说，这些数字并不能满足，于是，超马进入了视线。

超马，是一种超过标准马拉松的长跑运动竞技赛，距离超过标准马拉松的42.195公里。

超马通常分为两种，一种是固定时间，另一种是固定距离。

  1.   时间赛：在固定的时间，以跑者跑的距离来定胜负。常见的赛事有6小时，10小时以及12小时和24小时。

  2.   距离赛：距离固定，以完赛的时间来决定成绩。常见的有50km，100km的距离。

超马不仅仅只是距离长

超马与马拉松的区别可不仅仅只是跑得远和非常远的字面区别， 它是一项独立的运动。但超长的距离和时间，也意味着极其枯燥，极其考验意志，同时，从配速、补给、体能分配到休息时长等等，都要极其细致的策略。

1、睡眠

超马的时间长，其中24小时“超马”更是跨越了白天黑夜，昼夜不停地跑。跑了一天，在凌晨的时候，身理心理的极度疲劳，如何安排赛中的睡眠是个很大的问题。

2、温度

在超马比赛中，当身体的能量耗尽，加上天气恶劣，体温很可能因为降得太低而出现低体温症状。不过，相较而言，中暑的情况或许更为常见。

3、肠胃问题

马拉松运动员会消耗大量的碳水化合物，这些往往可以通过运动饮料和能量胶来补充。而超马运动员相比马拉松运动员，则会消耗更高比例的脂肪，这就需要通过真的食物来补充，所以这也意味着更多的胃肠道问题。

今年港百64%的完赛率是第二低的，不少选手正是被天气和肠胃打败，出现脱水和中暑而呕吐、拉肚子、吃不下东西的状况，以至于无奈中途退赛。

4、补给

超马与全马不同，尤其在速度和体力等方面要求更高，超马需长时间长距离，不间断地比赛，不仅需要跑者能坚定意志，挑战自我，更需要做好充足的准备，应对繁杂的主客观因素影响，尤其是补给方面。

超马分时段的营养补给策略

每一位跑过超级马拉松的跑者都知道营养和补给的重要性。很多在超马比赛中未能完赛的跑者都是因为一些肠胃不适的问题，比如反胃、呕吐以及其它有关肠胃问题所引起的不良反应。

要跑好一场超马，安全顺利完赛，那么要恰当地安排好整场赛事的补给。提前准备好碳水化合物、运动饮品、蛋白质补给、排酸食品和固体食物等，作为自己比赛时的补给。同时，也要根据身体发出的信号去调整不同的食物。

1、一个礼拜前

比赛前的一个礼拜，补给重点在于让身体储存糖原，让身体充电，所以应以碳水化合物为主，而跑者也可以补充维生素、氨糖；但重要原则是体重控制，避免造成比赛过程的负担。

2、赛前1天

比赛前1天，尤其是前1餐，应以少油、少辛辣的食物为主，避免造成肠胃不适，建议以清淡为主。赛前1晚，总量建议摄取平常的70%即可，让隔天以最佳的状态进行比赛，作息保证足够8小时。睡前30分钟，可以补充氨基酸，让体能维持良好状态。

3、比赛日早餐

比赛前1小时，选择平时长距离比赛或训练前习惯吃的食物，以少碳水，优质的蛋白质为主作为早餐。

常见搭配谷物麦片+蜂蜜/果糖或者面包+200ml左右袋奶/纯果汁/乳清蛋白都是不错的选择。

当然也可以选择面包+肌鲣强赛中包+2粒益生菌的超强组合搭配，补充优质蛋白质和维持体内菌群平衡。

4、赛中

赛中补给是超马最重要的课题，因为比赛节奏长，要让身体长期在高负荷的状态下竞赛，就必须随时让身体充电。

超马运动员不眠不休跑24个小时，如何才能为自己的身体提供足够的能量，让自己更好的吸收营养又吃得下食物？

赛事方会准备食物与水给跑者补给，而补给品大部分都是饮料以及碳水化合物，很少有蛋白质类的补给。因此，相比起马拉松运动员来说，超马的私补要准备更全面。

自带私补可参考以下表格：

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赛中补给可以分为5个时间点

（1）30分钟：一般而言，比赛每进行30分钟时，就需要注意补充水分或饮料，摄取量每30分钟约为200-300c.c，避免过多。可以加入少许盐分或电解质，增加口味，也可以补充氨基酸等，来提供稳定能量供给及维持肌肉耐力。

（2）10公里（或1小时）：到达10公里的阶段，此时身体的糖原含量已下滑，需补充热量让身体充电，补充能量。这时可以进站补充1次能量胶和盐丸，看身体状态和饥饿需求补充坚果，水果，能量棒和食物。

（3）3-4小时：当比赛持续3-4小时，身体血乳酸含量迅速升高，跑者因高强度赛事流失大量的胶原蛋白和BCAA，身体与精神会渐渐感觉疲劳。这时可以选择蛋白质补给和排酸运动食品，一方面能缓解疲劳现象，另一方面还能及时补充能量，让身体持久续航。

例如每4小时可以补充1包肌鲣强赛中包和2粒肌鲣强维生素，可以再加上1点点椰子油。每20公里可以服用1袋肌鲣强，专业排酸黑科技。

肌鲣强蛋白质赛中包内含充足的Bcaa，乳清蛋白，肽和胶原蛋白。

Bcaa又叫支链氨基酸，它能促进肌肉合成，抑制肌肉分解，缓解肌肉疲劳，同时能促进肌肉的恢复，保护肌肉，对于长时间运动人群来说，能帮助持久续航，提高运动表现。

赛中包采用的是亲母乳配方，针对运动人群肠胃的需求，更加容易吸收和消化，能快速转化为能量。长距离运动中能明显改善胃口。

另外，特别添加肽和胶原蛋白，不仅能适时补充身体所需营养，对肌肉、骨骼和筋腱也能起到保护和强健作用。

超长时间和距离的跑步过程，乳酸堆积会导致身体越来越疲惫，肌肉越来越酸痛。当乳酸堆积达到阈值后，疲劳感直线上升，而耐力直线下降，双腿就像灌铅一样，寸步难行，甚至会出现抽筋等现象。

肌鲣强便是解决乳酸堆积的重点补给，它是日本原装进口，专业运动营养食品，亚洲首例通过LGC无兴奋剂的双标检测认证食品。

它是粉剂，食用方便，在长距离运动中，它能有效降低肌肉疲劳，通过促进乳酸脱氢酶生成，燃烧乳酸二次提供能量，缓解酸痛，提高肌肉的耐力和预防抽筋；同时还能加速肌肉修复，帮助身体快速恢复，减少身体的损耗，让你在赛后迅速恢复。

（4）6-8小时：当跑者进入6-8小时以上，此时体力会开始下滑，且食欲会降低，可摄取流质类的咸汤，如热鸡汤或者热米粥+咸菜，水果可以选择桔子，橙子来改善口味，期间可以服用2粒益生菌胶囊，促进肠胃消化，另外注意补充优质蛋白为身体提供能量。

（5）100公里：当跑者踏入100K以上，很多补给肠胃早已吸收不了，基本都是补充流质食物为主，肠胃容易消化。除此之外，100km以上的超马还要靠赛前的跑量支撑，和内心的精神力量和坚韧的意志力来完赛。

4、赛后

跑者在经历数小时甚至是数日的奋战后，最重要的是让身体恢复，摄食方面除了可以补充碳水化合物外，蛋白质与维生素也须适量补充。可完赛1小时内服用1袋肌鲣强，补充水分，排尿为淡黄色为正常，再去进食。

超马补给贴士：

1、超马跑者平时的跑量大，比赛的持续时间长，营养补给和降低身体肌肉的损耗很关键。

2、赛前要提高糖原的储备，维持血糖。而且少碳水，充足的蛋白质，是最完美的赛前餐。

3、跑步超过6小时，血液会集中在腿部，肠胃功能会弱化，所以吃不下东西。可以选择能量高，方便进食的补给。

4、饮料的温度比体温低一点就好，可以迅速在肠胃中清空，不要喝冰饮料。

跑超马需要有足够的能力以及勇气，平常每周跑长距离，能让自己的身体适应，同时还要加强心肺功能以及肌肉力量的训练，适当补充蛋白质和身体需要的微量元素等等。

完成一场长距离跑，不是一件容易的事！任何一个距离都是有尊严的，更何况是超马，无训练，不比赛，训练不够，也不能对比赛有太多想法。

要想顺利完赛，补给这个重头戏一定要做好。

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